Les chaussures minimalistes ou "à orteils" contre les dystonies

Soufrant de « crampes du pied » (dystonie : les orteils qui se recroquevillent dans la douleur, les personnes qui soufrent de la maladie de Parkinson connaissent...) qui peuvent survenir n’importe quand lors de la marche, mais de préférence en randonnée, j’en étais réduite à ne plus me promener seule en forêt et à écourter mes balades : avec la hantise de la crampe, cela n’avait plus grand-chose de réjouissant...
Mais il ne faut pas s’avouer vaincu…
C’est en réalisant que pieds nus ou en sandales légères j’avais moins de crampes et qu’en tous cas j’arrivais plus facilement à remettre en place les orteils - et donc à faire passer la crampe, que j’ai pensé aux chaussures minimalistes.

Elles ne sont pas très connues mais vous en avez peut-être déjà vu, ce sont des chaussures qui évoquent des gants de pieds, elles interfèrent le moins possible avec les mouvements naturels du pied. On a ainsi les sensations de la marche -ou de la course pour les sportifs- pieds nus, sans leurs inconvénients grâce à une semelle très fine étudiée pour amortir les chocs…
J’en avais déjà entendu parler à propos de course à pied, un milieu où elles commencent à être très appréciées, mais c’est un article de la revue Alternatif Bien Etre  https://www.santenatureinnovation.com/alternatif-bien-etre/ (n°126, mars 2017) qui m’a convaincue d’en acheter une paire : avec des orteils bien séparés, déjà me serait-il plus facile de lutter contre les crampes ??

Voici des extraits de cet article, à lire en imaginant ce que cela pourrait vous apporter par rapport à Parkinson :

« ...Selon des études menées par le chercheur australien Craig Richards en 2009 (1), les trente années d’évolution technologique quant à l’absorption, le contrôle et la stabilité de la chaussure « maximaliste » (la chaussure de sport classique) ne présentent aucun fondement scientifique. Ces chaussures modernes changent la biomécanique de la course en augmentant l’attaque au sol, changent la séquence naturelle des contractions musculaires des jambes et du dos à la marche comme à la course et ne diminuent pas le stress sur le squelette. Elles pourraient même l’augmenter... Par ailleurs, les chaussures maximalistes trop rigides enferment beaucoup trop les pieds, déformant ainsi au fil des années leur structure naturelle. L’alignement des doigts de pieds avec les métatarsiens (les os qui prolongent les doigts de pieds) se déforme au fil du temps.
Alors pourquoi ne pas se remettre à ce que la nature avait prévu… marcher ou courir pieds nus !
Bien sûr, les surfaces ou l’environnement social ne le permettent pas toujours. Dans cette optique, la chaussure minimaliste est la solution. (…) ».

Quand on est sujet aux « crampes de pied », se chausser devient un problème, qui s’ajoute aux difficultés parkinsoniennes pour trouver la bonne position pour s’asseoir, se baisser, enfiler la chaussure, faire les lacets etc. Pour ma part, j’ai remarqué que les crampes venaient plus souvent avec des chaussures serrées type baskets. Mes chaussures de marche, un peu plus larges, n’empêchent pas les crampes mais les orteils se remettent plus facilement en place, jusqu’à la prochaine crampe… Les sabots type Birkenstock sont également bien pratiques pour cela, mais ça n’est pas le top pour marcher.

L’article d’Alternatif Bien-Être présente les bienfaits que procureraient les chaussures minimalistes d’après quelques études en anglais et des témoignages d’usagers :

«  - Développement de votre équilibre et de votre proprioception : grâce à la flexibilité et à la fine épaisseur de sa semelle, le pied est beaucoup plus proche du sol, les récepteurs proprioceptifs captent pleinement la pression exercée sur la voûte plantaire.
Ainsi, en marchant avec des chaussures minimalistes, vous stimulez votre système vestibulaire (le système de l’équilibre).
Un système vestibulaire réactif est capital pour prévenir le risque de chute ou de blessure.
(…) - Travail de votre mobilité : dans une chaussure minimaliste, les doigts de pieds sont nettement moins compressés que dans une chaussure maximaliste. Le gros orteil, par exemple, a besoin d’espace et de flexibilité pour pouvoir pleinement vous aider lors des changements de direction et dans le maintien de l’équilibre.
- Stimulation de la neurogénèse : une étude intéressante parue dans le journal Medical Hypotheses en 2016 (2) suggère que marcher avec des chaussures plates stimulerait notre neurogénèse, c’est-à-dire le renouvellement et la croissance de nos neurones au fil du temps, et entraînerait une diminution des maladies du système nerveux telle la démence sénile. En effet, la suppression de l’épaisseur du talon et la fine épaisseur de la semelle permettent au pied de se poser horizontalement sur le sol. Du coup, les récepteurs de la voûte plantaire peuvent fournir une meilleure cartographie au système nerveux. Ce dernier est donc sollicité plus largement, ce qui stimule sa croissance et ses performances.
- Réduction de l’arthrose : une étude publiée dans Arthritis & Rheumatism (3) démontre que marcher pieds nus et la marche minimaliste réduiraient de façon significative la pression exercée sur les genoux par rapport à des chaussures conventionnelles.
Dans cette étude, les résultats ont démontré une réduction de 18 % de la force imputée aux genoux ainsi qu’une réduction de la douleur de 36 %.
- Meilleure circulation du sang : comprimer son pied et l’enfermer dans une chaussure conventionnelle serait nettement plus néfaste pour la circulation sanguine. La marche minimaliste diminue la viscosité du sang et participe à la prévention des varices et des maladies cardiaques
- Meilleure posture : un talon épais avec amorti modifie notre posture naturelle et entraîne bien souvent des compensations d’ordre postural. Nous sommes contraints de nous pencher vers l’avant, forçant nos hanches et le bas de notre dos à compenser comme ils peuvent. En prenant l’habitude de marcher pieds nus ou en chaussures minimalistes, les terminaisons nerveuses de notre voûte plantaire peuvent nous renseigner sur la position de notre corps. De nombreux marcheurs minimalistes témoignent d’une amélioration de leur posture ainsi que d’une diminution progressive des douleurs de genou, de hanche et de dos.
La randonnée ou marche nordique agissent déjà positivement sur la pression artérielle, la fréquence cardiaque au repos, le renforcement des os et la prévention de l’ostéoporose, l’entretien des articulations. Elles libèrent des endorphines qui diminuent le stress et stimulent votre métabolisme. En somme, déjà de nombreux atouts santé. La science d’aujourd’hui démontre de plus en plus que la marche minimaliste serait encore plus bénéfique pour la santé globale, alors pourquoi ne pas s’y mettre ?
Si cette pratique vous tente, je vous recommande une phase transitoire où vous pouvez alterner des chaussures conventionnelles et des chaussures minimalistes à chaque sortie pour laisser le temps à vos pieds de s’adapter. »

La suite de cet article concerne la course à pied, toujours pour des gens bien portants. Cela pourrait également intéresser les nombreux parkinsonniens qui la pratiquent ?

« L’ensemble des bénéfices de la marche minimaliste décrits ci-dessus s’applique à la course.
De nombreux experts comme les Dr Daniel Lieberman et Robbins s’accordent à dire que le port de chaussures minimalistes en course à pied provoque des effets très positifs sur le renforcement du pied, l’équilibre, le rééquilibrage des problèmes biomécaniques et la performance. Des champions d’endurance comme Christopher Mc Dougall, auteur du livre « Né pour courir », défendent cette pratique.
Autre bénéfice et certainement le plus intéressant, courir avec des chaussures minimalistes réduirait le risque de blessure. Des études scientifiques le démontrent, mais sur de petits échantillons de coureurs. Les foulées sont peu traumatisantes en raison de la pose du pied au sol qui serait plus souple et moins brutale et de la légère flexion du genou à l’atterrissage, contrairement à la course maximaliste qui se fait principalement jambe tendue et au delà du centre de gravité.
En revanche, si cette approche vous intéresse, sachez qu’une modification de foulée est nécessaire et qu’une transition vers ce type de chaussures comporte certains risques. Les tissus susceptibles de s’irriter lors de ce changement sont les mêmes tissus qui se sont adaptés au port de chaussures maximalistes : le mollet, le tendon d’Achille et le pied. Il est alors essentiel, pour tout coureur ou marcheur qui souhaite essayer, d’être progressif et d’écouter les signes de son corps.
Pour une transition réussie, je vous recommande trois étapes simples :
1. La progressivité : une foulée minimaliste ne s’apprend pas du jour au lendemain. Les tissus sont soumis à un stress important en raison de nouvelles stimulations. Pour une transition cohérente, commencez à courir avec des chaussures minimalistes 5 % du temps hebdomadaire la première semaine, et augmentez de 5 % chaque semaine.
2. Augmentez votre fréquence de course au minimum de 180 pas par minute. Avec une fréquence plus élevée, vos pas seront plus courts (pour la même vitesse), ils se poseront naturellement sur la partie medio-pied et sous votre centre de gravité.
3. Pratiquez des auto-massages et des étirements pour optimiser la récupération et réduire au maximum le risque de blessure.
Vous pouvez vous tourner vers des marques comme Vivobare-foot, Vibram Fivefingers, Merrell ou encore Inov8 qui proposent des chaussures minimalistes pour la marche comme pour la course à pied à des prix allant de 70 à 230 euros. Le mieux est d’essayer en boutique spécialisée ou, à défaut, d’acheter sur Internet. »
Source : article de Thomas Mahieu, Coach sportif, Alternatif Bien-Être (n°126, mars 2017).

(1) Is your prescription of distance running shoes evidence-based ? C E Richards, P J Magin, R Callister Br J Sports Med 2009;43:3 159-162.
(2) Flat shoes increase neurogenesis, Flensmark, J., Medical Hypotheses, Volume 97, 112 - 113.
(3) Shakoor N, Lidtke RH, Wimmer MA, et al. Improvement in knee loading after use of specialized footwear for knee osteoarthritis: Results of a 6-month pilot investigation. Arthritis Rheum. 2013 Apr 10.


Revenons à mes petons…
N’ayant trouvé aucune boutique spécialisée, j’ai acheté mes chaussures sur internet, la plupart des sites proposent le retour gratuit si ça ne va pas. J’ai choisi un des modèles les moins chers et les plus légers (peur de ne pas arriver à enfiler les modèles « treck » par ex.), Alitza Loop de Vibram five fingers.



On les porte sans chaussettes, ça n’est pas gênant. Sinon il existe des chaussettes « à orteils », mais dans ce cas il vaut mieux prévoir une pointure de plus car ces chaussures taillent un peu serré.
On peut aussi commencer par acheter juste des chaussettes à orteils (sur internet, à partir de moins de 10 euros) et les porter juste dans la maison pour habituer les pieds à avoir les orteils bien séparés.



Image 5doigts2pieds.fr

J’ai été agréablement surprise à la réception, pas eu besoin d’échanger : j’ai les orteils qui sont plutôt serrés et biscornus mais ils ont tous facilement trouvé leur compartiment. Je pensais galérer pour enfiler ces chaussures, pas de difficulté si je suis bien installée, et cela me prend beaucoup moins de temps que pour mes chaussures fermées, avec lesquelles j’ai des crampes à tous les coups.
Je croise les doigts -de mains !-, justement, des crampes depuis une semaine avec mes chaussures minimalistes, je n’en ai toujours pas eues ! Je revis !! Je n’ai pas encore testé sur de grandes balades d’une heure ou plus, juste des petites marches en forêt. Ces chaussures sont plus légères que des ballerines. Les semelles amortissent bien les chocs, la sensation de marche est très agréable, spontanément je me tiens mieux, je marche plus vite aussi, le moral s’en ressent… Au repos, mes orteils sont plus détendus, et moins serrés, je n’arrive pas encore à avoir les doigts de pied en éventail mais ça s’en approche. Je ne suis pas la seule à trouver mes chaussures jolies, elles attirent l’attention. À suivre, je reviendrai compléter cet article plus tard.

Édit 3 semaines plus tard : J'ai quand même eu des crampes après 1h de marche, mais j'arrive mieux à les gérer qu'avec des chaussures de marche classiques, s'il faut s'asseoir par terre, c'est plus facile de me relever car je suis plus légère aux pieds. J'arrive à enfiler les chaussettes assez facilement (il faut les "faire" un peu avant)+les chaussures à orteils. Ces dernières risquent d'être un peu légères avec l'humidité et le froid qui arrivent. Je vais me mettre en quête d'un modèle "trek", à suivre... En attendant, les chaussettes à orteils +des bottes en plastique classiques, pareil, cela génère peu ou pas du tout de crampe.

Liens :

Un peu d’histoire :
Inventée en 1999 par Robert Fliri, un étudiant en design italien du Val Venosta qui « voulait trouver un moyen de mieux se déplacer dans la nature », la chaussure à orteils a été développée en 2005 avant d'être présentée pour la première fois, la même année, par le fabricant italien Vibram et commercialisée sous le nom Vibram FiveFingers (en) ou 5doigts en langue française.
Elle est utilisée notamment dans les activités suivantes : jogging, randonnée,yoga ou Pilates, arts martiaux,surf, kayak.
Ces chaussures font l'objet d'un très vif engouement aux États-Unis, et plusieurs marques se partagent désormais un marché très prometteur.
(D’après Wikipedia )

Je n’ai pas évidemment pas trouvé de liens sur ces chaussures avec la maladie de Parkinson, il faut espérer qu’elles soient très vite mieux connues et suscitent l’intérêt du corps médical. En attendant, c’est aux malades de tester et de voir s’ils s’en trouvent mieux ou pas. Tenir compte des conseils pour les bien-portants pour s’habituer à ces chaussures, en y ajoutant les précautions d’usage liées à Parkinson : bien s’installer, prendre son temps pour les mettre, se faire aider au besoin, commencer à les porter brièvement en intérieur etc.

Comme ces chaussures sont plus répandues dans les pays anglo-saxons, en anglais on trouve des témoignages positifs de malades qui ont vu leur marche s’améliorer et qui en sont satisfaits, notamment à propos des crampes (ex : https://bloggingwithparkinsons.wordpress.com/2013/11/03/i-got-me-ten-fine-toes-to-wiggle-in-the-sand/ ). Une vidéo qu’on peut visionner sans le son ici : https://www.youtube.com/watch?v=a95c0qzjCmM ...

Questions/réponses sur les chaussures Vibram five fingers

Un guide pour les tailles : ici par ex.

conseils d'entretien

Plein d'infos complémentaires et sur [url=http://www.5doigts2pieds.fr]ce site en général  (+conseils sur demande)